יוגה התפתחותית לתינוקות
יוני 16, 2020
הצג הכל

על הקשר שבין יוגה לטיפול בחרדות

על הקשר שבין יוגה לטיפול בחרדות

חרדה היא מצב פסיכולוגי ופיזיולוגי, במסגרתו האדם חש חוסר שקט נפשי ופיזי בשל מחשבה שמשהו רע עומד להתרחש. בשונה מתחושת פחד, עימה ניתן להתמודד בתגובת "הילחם או ברח", החרדה גורמת לתחושה של חוסר אונים. האדם החרד לא יודע להסביר מפני מה הוא חרד, אך מתעוררות בו תחושות קשות, פיזיות ונפשיות – דופק מהיר, נשימה מהירה, הזעה, רעד וסחרחורות. הטיפול בחרדה ובהתקפי חרדה יכול להיעשות באמצעות טיפול פסיכולוגי ו/או טיפול תרופתי, כשישנן פעולות שמשפרות בצורה דרמטית את ההתמודדות, כדוגמת יוגה וספורט.

 

יוגה – איך זה עוזר במצב של חרדה ותסמיני דיכאון ופוסט טראומה?

 

משמעות השם יוגה הוא איחוד בין התודעה של היחיד לרוח האוניברסלית. הפילוסופיה ההודית מאמינה כי הקיום מבוסס על כוח עליון, אנרגיה ורוח. ואכן, היוגה מחברת בין הגוף והנפש ומסייעת לשמירה על חיים רגועים ונינוחים, כשהגישה של הרפואה המזרחית מאמינה בכוחות הטבעיים לריפוי עצמי. תרגילי היוגה מאפשרים ליחיד להניח בצד מעמסות ומחשבות מטרידות, ולהתמקד בעצמו ובמה שהגוף שלו חווה תוך כדי ביצוע התרגילים. היוגה נחשבת לדרך טיפול בחרדות יעילה וטובה, וישנם מטופלים שדיווחו על סערה פנימית שהתחוללה בהם תוך כדי ביצוע התנועות, עד כדי דמעות.  

תרגילי יוגע פשוטים שמסייעים להפיג חרדות

לפניכם שלושה תרגילי יוגה פשוטים לביצוע, שמסייעים להפיג חרדות:

  • תנוחת העץ – עמדו עמידה טבעית בגב זקוף, תוך כדי שמבטכם מרוכז בגובה העיניים. פרשו את אצבעות הרגליים והעבירו את משקל הגוף לרגל ימין תוך כדי ניתוק כף רגל שמאל, ולאחר מספר שניות הרימו את ברך שמאל לכיוון הבטן. חזרו על הפעולה מספר פעמים, תוך כדי ביצוע נשימות עמוקות.
  • הרפיה – שכבו על הגב תוך כדי עצימת עיניים, כשהרגליים פשוטות קדימה והידיים מונחות בצדי הגוף. שחררו את שרירי הפנים והלסת ושימרו על חיוך נעים לאורך התרגיל. כווצו את אצבעות הרגליים בחוזקה ואת שרירי השוקיים. הרימו את הברכיים מעט וכווצו את שרירי הירכיים והישבן. קחו שאיפה עמוקה, ובעת הנשיפה החוצה שאבו את הבטן פנימה תוך כדי קימוץ אגרופים. שאפו בשנית והפעם הרחיבו את החזה ובנשיפה כווצו את השכמות ואת שרירי הפנים והעורף. עכשיו – הרפו את הגוף. הרחיקו את כפות הרגליים זו מזו, הרחיקו את הידיים מצדי הגוף, ותנו לעצמכם להרגיש כיצד כל שריר ושריר בגופכם הופך רפוי.
  • תנוחת סוואסנה – שכבו על גבכם על המזרן וחממו את כפות הידיים בתנועת שפשוף זו בזו. לאחר שהידיים התחממו מעט, כסו איתן את העיניים ואת האוזניים לסירוגין. לבסוף, הניחו את כפות הידיים על הלב תוך כדי הקשבה לקצב הפעימות. נסו להתרכז בקצב הלב, וחשבו עליו מזרים דם לכל חלקי גופכם, עובד למענכם. הניחו את כפות הידיים על הבטן, בין הטבור לבית החזה, והתרכזו בתנועות נשימה עמוקות ורגועות.

 

תרגילי נשימות שמסייעים להפיג חרדות

תרגילי נשימות הן אחד ההרגלים הבריאים שתוכלו להעניק לעצמכם – לבריאות הפיזית והנפשית כאחד. בעת חרדה, הנשימה משתבשת ונעשית קצרה ומהירה, מה שמוסיף לתחושה הפיזית הקשה. לפניכם שלושה תרגילי נשימות שמומלץ לתרגל בכל יום ובמקרים שמתעוררת תחושת חרדה.

  • נשימות ארבע – שכבו או שבו בנוחות, עצמו עיניים ושחררו את הידיים בצידי הגוף או על הברכיים. נשמו נשיה עמוקה אל בית החזה והוציאו אותה החוצה. עכשיו, שאפו אוויר לריאות בספירה של עד 4: 1,2,3,4, ונשפו החוצה באותו הקצב. תרגלו זאת ב-10 מחזורי נשימה מלאים, והתרכזו בלהקשיב לנשימות שלכם.
  • נשימת גל – שכבו על מזרון כשהידיים והרגליים שמוטים לצדדים. שאפו אוויר עמוק ולאט, ונשפו אותו בחזרה עד להתרוקנות מלאה. חזרו על התרגיל כ-5-6 פעמים.
  • נשיפה ארוכה – שבו או שכבו בנוחות, והרגישו כיצד הגוף שלכם רפוי ומשוחרר. נשמו נשימה לפי ספירה של 1,2,3, ונשפו החוצה לפי ספירה של 1,2,3,4,5,6 עד להתרוקנות מלאה של הריאות.

.

יוגה לגוף, לנפש ולמוח

ליוגה יש יכולת להפחית בתחושות של חרדה, דיכאון ופוסט טראומה, והיום זה כבר מוכח. הבטיחו לעצמכם תרגול יומי בן חצי שעה, במסגרתו אתם מבצעים תרגילים פיזיים ותרגילי נשימה. לאחר שתתרגלו לבצע אותם באופן אוטומטי, תוכלו להשתמש בהם במהירות וביעילות כשמתעוררת תחושת החרדה.

כתבות נוספות:

יוני 29, 2020

על הקשר שבין יוגה לטיפול בחרדות

יוני 16, 2020

יוגה התפתחותית לתינוקות

מרץ 29, 2018

יוגה ויניאסה

אפריל 9, 2018

יוגה לשרירי הבטן והגב

אפריל 9, 2018

ג'וזף פילאטיס